J’adore le granola, mais malheureusement il est difficile d’en trouver un à l’épicerie qui soit faible en FODMAP. Les granolas du commerce contiennent souvent des ingrédients élevés en FODMAP (ex. fruits séchés, noix de cajou, miel, glucose-fructose, inuline, farine de noix de coco, etc.).  La meilleure façon d’obtenir un granola faible en FODMAP est donc de le cuisiner soi-même. Le granola maison a plusieurs avantages. En plus de pouvoir contrôler les ingrédients pour qu’il soit faible en FODMAP, il est très facile et rapide à faire, coûte beaucoup moins cher, se conserve plusieurs semaines et est savoureux.

Je vous donne donc ma version de granola faible en FODMAP. J’utilise le sirop d’érable pour le sucrer ainsi que des amandes, pacanes/noix de Grenoble et graines de citrouilles pour ajouter des protéines. Au lieu de mettre des fruits séchés, on utilise plutôt des fruits frais ou surgelés faibles en FODMAP qu’on ajoute au moment de manger. Pour ce qui est de l’avoine, il faut idéalement utiliser les gros flocons à l’ancienne, car la portion faible en FODMAP est plus grande que ceux à cuisson rapide (1/2 tasse au lieu de 1/4 tasse) et la texture est meilleure dans le granola.

Ce granola est délicieux pour garnir un bol de yogourt sans lactose (ou yogourt de noix de coco Silk) avec des fruits frais ou surgelés, pour garnir un bol de smoothie, dans un bol avec du lait sans lactose (ou boisson d’amande ou de riz enrichie) ou tel quel comme mélange du randonneur en collation.

Portions : 14 portions de 1/2 tasse

INGRÉDIENTS

  • 4 tasses (env. 350 g) de gros flocons d’avoine à l’ancienne (pas ceux à cuisson rapide)
  • 1/2 tasse (env. 75 g) d’amandes hachées grossièrement
  • 1 tasse (env. 105 g) de pacanes ou de noix de Grenoble hachées grossièrement
  • 1/2 tasse (env. 65 g) de graines de citrouilles
  • 1 c. à thé (5 ml) de cannelle
  • 1/2 tasse (125 ml) d’huile végétale
  • 1/2 tasse (125 ml) de sirop d’érable
  • 1 c. à thé (5 ml) de vanille

PRÉPARATION

  • Placer la grille au centre du four et préchauffer le four à 350F.
  • Dans un grand bol, mélanger les flocons d’avoine, les amandes, les pacanes, les graines de citrouilles et la cannelle.
  • Ajouter l’huile, le sirop d’érable et la vanille et bien mélanger.
  • Étendre uniformément le mélange sur une grande plaque tapissée de papier parchemin.
  • Mettre au four pour environ 30-40 minutes ou jusqu’à ce que le granola soit doré. Brasser le mélange au moins 3 fois durant la cuisson pour que le granola cuise uniformément.
  • Retirer du four et laisser refroidir. Le granola va devenir plus croquant en refroidissant.
  • Se conserve environ 1 mois dans un contenant hermétique à température ambiante.

NOTE FODMAP

  • Une portion de 1/2 tasse de ce granola est considérée faible en FODMAP. Cependant, comme il y a plusieurs ingrédients contenant de faibles quantités des mêmes groupes de FODMAP (fructanes et galactanes), ils peuvent s’additionner et causer des symptômes chez certaines personnes plus sensibles. Je vous recommande donc de débuter avec une portion plus petite d’environ 1/4 tasse pour 2-3 jours et, si tout va bien, vous pourriez augmenter votre portion jusqu’à 1/2 tasse, selon votre appétit.

NOTE GLUTEN

  • À noter que si vous souffrez de la maladie cœliaque, vous devez vous informer auprès de votre médecin ou de votre nutritionniste pour savoir si vous pouvez consommer de l’avoine. En effet, certaines personnes atteintes de la maladie cœliaque ne tolèrent pas l’avoine. Vous pouvez voir les recommandations de la Fondation québécoise de la maladie cœliaque (FQMC) ici.  Si vous pouvez en consommer, assurez-vous de choisir des flocons d’avoine non contaminés certifiés sans gluten.  Choisissez aussi tous les autres ingrédients certifiés sans gluten

Bonne dégustation 🙂

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