Cette semaine, j’ai pensé vous donner la recette de mon déjeuner favori, un gruau sans cuisson au citron et aux bleuets. Pour ceux qui ne connaissent pas le gruau sans cuisson, l’essayer c’est l’adopter. C’est un déjeuner parfait pour les matins pressés, car vous devez le préparer la veille et vous pouvez même en préparer plusieurs à l’avance, car ça se conserve environ 3 jours au réfrigérateur. Donc, plus d’excuse pour ne pas déjeuner le matin par manque de temps. Vous n’avez qu’à prendre le pot Mason au réfrigérateur et à déguster. Et ça s’emporte aussi très bien pour être dégusté au travail si vous n’avez pas d’appétit en vous levant ou si vous manquez de temps. En plus d’être pratique et rapide, ce déjeuner est super nutritif, riche en fibres, en protéines et en calcium et il est absolument délicieux. Cette version citronnée me rappelle la tarte au citron que j’adore. Vous pouvez aussi remplacer les bleuets par des fraises ou des framboises.
Pour 1 portion
INGRÉDIENTS
- 1/2 tasse (125 ml) de gros flocons d’avoine (pas ceux à cuisson rapide)
- 1 c. à table (15 ml) de graines de chia
- 2 c. à thé (10 ml) de cassonade (ou sucre blanc ou sirop d’érable)
- Zeste d’un demi-citron
- 2 c. à thé (10 ml) de jus de citron
- 1/4 tasse (60 ml) de yogourt grec nature sans lactose
- 1/2 tasse (125 ml) de lait sans lactose (ou boisson d’amandes enrichie ou boisson de riz enrichie)
- Environ 20 bleuets frais ou surgelés
PRÉPARATION
- Mélanger tous les ingrédients ensemble dans un pot Mason de 500 ml ou dans un plat en plastique avec un couvercle.
- Vous pouvez ajouter tout de suite les bleuets frais ou surgelés (ils vont décongeler pendant la nuit et libérer leur délicieux jus dans le gruau) ou les ajouter seulement au moment de déguster.
- Réfrigérer toute la nuit.
NOTES GLUTEN
À noter que si vous souffrez de la maladie cœliaque, vous devez vous informer auprès de votre médecin ou de votre nutritionniste pour savoir si vous pouvez consommer de l’avoine. En effet, certaines personnes atteintes de la maladie cœliaque ne tolèrent pas l’avoine. Vous pouvez voir les recommandations de la Fondation québécoise de la maladie cœliaque (FQMC) ici. Si vous pouvez en consommer, assurez-vous de choisir des flocons d’avoine non contaminés certifiés sans gluten. Choisissez aussi tous les autres ingrédients certifiés sans gluten.
J’ai seulement des flocons d’avoine à cuisson rapide. Ça donnerait quoi comme résultat?
Bonjour Julie,
Si tu veux utiliser des flocons à cuisson rapide, tu vas devoir ajuster la recette. La portion faible en FODMAP pour les flocons à cuisson rapide est plus petite, soit de 1/4 tasse sec au lieu de 1/2 tasse pour les gros flocons. Tu vas donc devoir réduire la quantité de liquide dans la recette. J’irais avec 1/4 de tasse de lait sans lactose (ou boisson d’amandes enrichie) au lieu de 1/2 tasse. Mais je ne l’ai jamais testé. Donc, tu peux faire un essai pour un pot et voir ce que ça donne. Tu m’en donneras des nouvelles si tu l’essaies.
Bonjour on peut remplacer l’avoine par quoi?
Merci
Bonjour Claudette,
Vous pourriez remplacer les flocons d’avoine par :
– flocons de sarrasin (https://www.gogoquinoa.com/fr/produits/flocons-de-sarrasin/)
– flocons de quinoa (https://www.gogoquinoa.com/fr/produits/flocons-de-quinoa-precuits/)
– flocons de sorgho (https://www.gogoquinoa.com/fr/produits/flocons-de-sorgho/)
Bonjour,
J’ai adoré cette recette et je crois avoir trouvé mon nouveau déjeuner préféré! Une petite chose seulement: moi qui a un bon appétit, cette portion est beaucoup trop petite pour moi. Si je la double, est-ce que ça reste faible en FODMAP?
Merci,
Caroline
Bonjour Caroline !
Je suis bien contente de savoir que ma recette vous plait 🙂
Pour ce qui est de la portion, c’est malheureusement la plus grosse portion possible pour que la recette reste faible en FODMAP. Les gros flocons d’avoine deviennent élevés en FODMAP au-delà de 1/2 tasse sec. Pour combler votre appétit, vous pourriez mettre plus de yogourt grec et ajouter des noix/graines.
Merci beaucoup pour la réponse rapide 🙂 Je vais donc y ajouter du yogourt grec et des noix!
Ça me fait plaisir ☺️
Si je ne mets pas de yogourt grec ( je ne tolère pas la protéger bovine)…. est-ce que je dois juste augmenter un peu ma quantité de boisson de soya?
Vous pourriez mettre du yogourt de noix de coco comme le Silk ou un peu plus de lait. Par contre, la boisson de soya n’est pas faible en FODMAP. Il faudrait plutôt opter pour la boisson d’amande ou de riz.
Bonjour! Je veux essayer cette recette, j’ai avec moi du yogourt nature sans lactose de style Balkan sans gelatine, es-ce que le resultat sera le meme qu’avec le grec?
Merci!
Bonjour Myriam !
Oui ça devrait fonctionner avec du yogourt sans lactose standard.
Bonjour, est-ce que c’est correct d’ajouter du beurre d’arachides naturel pour que ce soit plus soutenant?
Oui absolument. Le beurre d’arachides est faible en FODMAP.